Quem diria: transformar carboidratos em lipídios pode evitar o pior!

O assunto da presente “publicação” não trata da atividade física/exercício, mas versa sobre algo que gera muitas dúvidas nas pessoas envolvidas com atividade física/exercício: a síntese de novo de lipídios (SDL) ou síntese de novo de ácidos graxos. Ou seja, a transformação de carboidratos (também proteínas, álcool) consumidos acima das necessidade calóricas diárias em lipídios. Em seres humanos há dois sítios nos quais esse processo ocorre predominantemente, o fígado e o tecido adiposo sendo o primeiro quantitativamente o mais importante.

O fato de a Lei da Termodinâmica dizer que a “energia não ser criada nem destruída, só transformada” levou inicialmente a se pensar que em termos bioquímicos a SDL seria uma forma ajudar o corpo a armazenar mais energia já que os lipídios conseguem ser estocados em maiores quantidades (e possuem mais energia) em comparação aos carboidratos em nosso organismo (logo, ela seria uma forma de aumentar as chances de sobrevivência!).

Contudo, estudos usando tanto calorimetria indireta como isótopos não apoiaram essa visão demonstrando que apenas uma pequena parte das calorias consumidas em excesso na forma de carboidratos chega a, efetivamente, ser transformada em lipídios. Por exemplo, foi demonstrado que o consumo de 1000 kcal acima da necessidade energética diária na forma de carboidratos ao longo de 3 semanas aumentou apenas em 2% o peso corporal (embora aumentasse em 10 vezes o conteúdo de gordura do fígado). Somente quando os carboidratos são consumidos em excesso de forma totalmente “não natural” (7000 Kcal por dia durante 10 semanas por um povo da Camarões -  África) é que a quantidade de gordura corporal parece aumentar significativamente (12 quilos). Assim, passou-se a considerar que a SDL é uma via muito dispendiosa em termos que produzir carboidratos (foi estimado em ratos que ela consumiria o equivalente a 20-25% do conteúdo energético dos carboidratos na transformação). Então, ao contrário do que a maioria das pessoas acredita não é tão simples engordar a partir do consumo excessivo de carboidratos.

A observação de que em patologias como a obesidade, síndrome metabólica, esteatose hepática não alcóolica além de tecidos infectados por vírus ou cancerosos trouxe “nova luz” a um potencial papel negativo da SDL. Nesse particular tem se observado que realmente a via passa a acelerar e no fígado há um grande aumento da produção de lipídios a partir de carboidratos. Contudo, por ser uma via “dispendiosa” tem se discutido que, na verdade, a via funciona como uma proteção: no final menos gordura acaba sendo armazenado do que seria caso a conversão de carboidratos não fosse tão dispendiosa. Assim, o fato da SDL estar aumentada nessas patologias/condições mencionadas acima, pode representar uma defesa do organismo. No fim, parece que transformar o excedente energético na forma de carboidratos em gordura pode evitar o pior.

Referências

1.     Ameer – Metabolism Clinical and Experimental 63(2014), 895-902

2.     Solinas – Molecular Metabolism 4(2015), 367-377

3.     Hellerstein – Am J Clin Nutr 2001, 74, 707-8

Pesquisa experimental sobre o efeito anabólico do exercício aeróbio em condição patológica

Caros, esse é um trabalho interessante avaliando os mecanismos moleculares por meio dos quais o exercício aeróbico é capaz contrapor a ação catabólica da insuficiência cardíaca sobre a massa muscular esquelética. A maioria dos trabalhos anteriores investigou o efeito anti-proteolítico do exercício e não seu efeito em vias de síntese protéica como no caso de nosso novo trabalho. Aos interessados tenho o artigo na íntegra. Abc, Frank.

Um texto “antigo” que deve ser relembrado

À medida que novos estudos são feitos, torna-se cada vez mais comum relatos sobre os benefícios do exercício para a saúde. Nesse retomada do blog gostaria de brevemente comentar sobre um artigo de revisão, publicado em 1995 por Atko Viru e Tamara Smirnova, abordando a mesma temática, mas usando um argumento que considero extremamente importante para profissionais ligados ao exercício.

A argumentação geral passa pelo tema da alteração da homeostase por parte do exercício e como o organismo deve ativar mecanismos que evitam que esse tipo de estresse altere variáveis fisiológicas tais como temperatura corporal, pH, conteúdo de O₂, pressão osmótica, conteúdo de íons e de água.  Por que exatamente essa variáveis? Porque são aquelas que influenciam a ação enzimática e portanto, se alteradas, impediriam o funcionamento do metabolismo com consequente morte do organismo. Nesse contexto, os mecanismos que tentam manter a homeostase ativam o uso de proteínas, das reservas de energia e de sistemas como o imune para contrabalancear o estresse induzido no organismo pelo exercício.

Eis que finalmente chegamos ao argumento que mencionei acima como sendo importante: os autores descrevem que será a “adaptabilidade” do organismo é quem vai garantir a saúde do indivíduo (ou seja, saúde não seria apenas a ausência de doenças, mas a capacidade de lidar com causadores de doenças e superá-los). A adaptabilidade por sua vez, depende da ação dos já mencionados mecanismos de manutenção da homeostase que (eis aí a pérola) não podem ser melhorados (fortalecidos) por nenhum tipo de remédio/droga. Além do mais, os nutrientes (propagandeados como capazes de aumentar a saúde) seriam capazes de reduzir ou evitar fatores negativos, mas não de aumentar a saúde!

Certo, se considerarmos que diversos mecanismos de manutenção da homeostase são controlados pelos sistemas nervoso, endócrino e imunológico somente o aumento da funcionalidade desses sistemas poderia por implicação aumentar a adaptabilidade do organismo e consequentemente melhorar a

 saúde. Traduzindo para o exercício, a ação desses sistemas permitiria suportar o estresse agudo e se adaptar gerando as conhecidas mudanças orgânicas (ex. melhoria na regulação do sistema nervoso central e em suas funções; melhorias nas capacidades do sistema endócrino e sensibilidade alterada a hormônios; maior potencial energético do organismo, aumento da capacidade do sistema de transporte de oxigênio; melhoria dos processos oxidativos; melhoria na economia metabólica e funcional; aumento do número de bombas sódio-potássio; melhoria da resposta imune; efeito anti-aterosclerótico do treinamento).

Para fecharmos nossa discussão podemos nos perguntar o quê pode aumentar a capacidade dos três sistemas orgânicos mencionados acima. A resposta: o exercício/atividade física. Assim, concluindo essa postagem gostaria de enfatizar a importância de ressaltarmos o fato de que APENAS o estresse do exercício/atividade física torna o organismo mais forte em relação aos desafios da homeostase que possa encontrar. Precisamos valorizar mais nossa ferramenta de trabalho: a prescrição de exercícios.

A DIFERENÇA ENTRE O ANTIDOTO E O VENENO É A DOSE.

por Vitor Tessutti*

Ano para começar e novos objetivos a serem definidos. Se neste ano você começou a correr e já está pensando em corridas mais longas, ou se está pensando na primeira maratona após ter feito sua primeira meia maratona, atente-se a como irá evoluir os seus treinamentos para esses novos objetivos. 

A lesão é um dos grandes inimigos dos corredores e o seu surgimento está atrelado a alguns pontos negligenciados pelos mesmos. Segundo Hrejlac (2004) 60% das lesões são decorrentes de erros na prescrição do treinamento. Estas falhas podem incluir uma excessiva quilometragem semanal, uma rápida mudança na intensidade, e um aumento súbito em treinos de longa distância. Dentre estas, a que daremos destaque aqui é a progressividade do volume de treinamento semanal, ou a quantidade de quilômetros percorridos durante a semana. Esta é uma das principais variáveis a serem controladas dentro do processo de treino.

O volume de treino tem sido apresentado como um fator de risco para a origem de lesões. Uma revisão de 11 artigos feita por Saragiotto e colaboradores em 2014, demonstrou que os artigos que pesquisaram a relação de volume semanal e lesão, evidenciavam que volumes maiores que 64 km/semana tornavam os corredores mais suscetíveis a lesões. Somente um adendo deste estudo: o fator mais evidente identificado pelos autores nestes 11 artigos foi a existência de lesões que ocorreram 12 meses antes do levantamento. Ou seja, quem se lesionou no referido tempo tem que ter mais cuidado ao voltar, pois está mais suscetível a lesão.

Mas, voltando ao volume de treinamento, outro grande fator é a progressividade com que aumentamos o volume semanal. Correr 15 quilômetros em uma semana e na semana seguinte aumentar para 20 quilômetros (aumento de 33%) pode ser um risco que estamos nos expondo ao surgimento de lesões nos membros inferiores segundo um estudo da Universidade de Arhus, na Dinamarca, realizado em 2014 por Nielsen e colaboradores. Segundo os autores, um aumento repentino de mais de 30% na distância semanal, ao longo de um período de 2 semanas, pode elevar o risco para o desenvolvimento de lesões relacionadas à corrida.

Este estudo, denominado de DANO-RUN, pesquisou durante um ano 874 corredores iniciantes que estruturavam o seu próprio treinamento, e, com isso, foram divididos em 3 grandes grupos baseados na progressão de suas quilometragens semanais. Um deles é de regressão ou progressão de até 10% do volume, o outro com progressão de 10 a 30%, e o último com progressões maiores que 30%. Após um ano de estudo, 202 corredores (23,1%) apresentaram alguma lesão.

Os autores consideraram as dores patelofemorais (parte da frente do joelho), Sindrome do trato Ílito Tibial (dor na região lateral do joelho), tendinopatias patelares, Sindrome do Stress Tibial Medial (dor na canela), lesões no Glúteo Médio, Bursite trocantérica (dor na lateral do quadril)  e lesões no Tensor da Fascia Lata (também na lateral do quadril) como lesões relacionadas ao aumento exagerado da distância percorrida.  

Segundo os autores, a taxa de lesão pode ser baixa quando o aumento da distância semanal se der  entre 3 e 7%, em períodos seguidos de 2 semanas. Contrariamente, esta taxa de lesão pode ser elevada quando a progressão ocorrer a 25% nas primeiras semanas e mais 25% no final de 4 semanas, mesmo esta progressão não excedendo aos 30%. O problema, neste caso, é a falta de um período de adaptação para cada elevação de quilometragem.

Para corredores com mais de um ano de experiência, o estudo de Boyer e colaboradores (2014), realizado na University of Massachusetts-Amherst, nos EUA, verificou que corredores com menos de 24 quilômetros semanais têm uma coordenação de movimentos dos membros inferiores diferente dos corredores com volume maior de 32 quilômetros semanais. Neste caso, os corredores com maior volume apresentaram menos lesões nos joelhos. Sendo assim, os autores acreditam que os padrões de coordenação dos movimentos dos membros inferiores na corrida em indivíduos que correm mais são otimizados ao ponto de diminuir a chance de lesões nos joelhos.

Considerando estes dois últimos estudos podemos afirmar que para corrermos com menor susceptibilidade à lesões, precisamos considerar que ao iniciar a corrida é preciso controlar muito bem o quanto do volume semanal será aumentado, respeitando um aumento de até 10% a cada duas semanas. Já para os indivíduos mais experientes, um volume semanal mais elevado pode fazer com que se otimize a coordenação de movimentos dos membro inferiores. Para a corrida, a máxima: “ A diferença entre o antídoto e o veneno está na dose” calça como um tênis extremamente confortável. Você não acha? 

Referências Bibliográficas: 

Hreljac, A. (2004). Impact and overuse injuries in runners. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(5), 845-849.

Saragiotto, B. T., Yamato, T. P., Junior, L. C. H., Rainbow, M. J., Davis, I. S., & Lopes, A. D. (2014). What are the main risk factors for running-related injuries? Sports Medicine, 1-11.

Nielsen, R. Ø., Parner, E. T., Nohr, E. A., Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2014). Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 44(10), 739-747.

Boyer, K. A., Freedman, S. J., & Hamill, J. (2014). The role of running mileage on coordination patterns in running. Journal of Applied Biomechanics,30(5), 649-654.

* Bacharel em Esporte (EEFEUSP), Mestre em Ciências da Reabilitação (FMUSP), Sócio da Clinica da Corrida, Professor Universitário, Personal Trainer e corredor nas horas vagas.

Dano celular muscular e dor muscular de início tardio (Boletim FCM-UNICAMP, junho de 2014)

A prática regular de atividade física, principalmente o exercício físico bem orientado é sem dúvida alguma um importante componente para manter a saúde, ou ainda, aditivamente no tratamento de diversas patologias, como algumas doenças cardiovasculares, metabólicas e ósteo-músculo-articulares. Porém, o início da prática de exercícios físicos pode vir acompanhado de dores musculares no dia seguinte, denominado de dor muscular de início tardio (DMIT, e em inglês Delayed Onset Muscle Soreness [DOMS]), esta tem início nas primeiras oito horas após a sessão da atividade física, atingindo o seu pico nas 24 ou 48 horas no grupo muscular treinado.

A etiologia da DMIT ainda não está bem definida, porém existem diversos fatores relacionados ao surgimento dessa, como o dano celular muscular, a inflamação (i.e. aumento de PGE2, edema), o aumento do estresse oxidativo (radicais livres) e o espasmo muscular (i.e.  isquemia e acúmulo de metabólitos). O surgimento da DMIT é mais frequente em indivíduos pouco ativos e sedentários, ou ainda quando realizamos treinos, exercícios ou movimentos (principalmente em contrações excêntricas, e.g. descer uma longa escadaria) que não estamos acostumados, portanto, o começo de um treinamento físico geralmente é acompanhado de uma sensação dolorosa na musculatura exercitada, muito sensível à palpação, acompanhado também de edema, aumento da atividade enzimática no sangue de proteínas como a creatina quinase (CK) ou lactato desidrogenase (LDH) e com a diminuição da flexibilidade e força. Pode parecer um quadro desanimador para a saída do sedentarismo, e início de uma vida mais ativa fisicamente, porém vale apena ressaltar que o quadro é transitório, alguns pesquisadores na área inclusive denominam como “microtrauma adaptativo”, o que torna o indivíduo treinado menos susceptível a DMIT e ao dano muscular.

Uma das causas mais relacionadas à DMIT é o dano ou lesão da célula muscular, que é caracterizado pelo rompimento da membrana (sarcolema), onde há o extravasamento do seu conteúdo intracelular para o extracelular, esse pode ser medido no pelo aumento da atividade de CK e LDH, e a concentração de mioglobina e troponina no sangue. Esse dano pode ser causado pela alta da carga de treino, contrações musculares vigorosas e/ou volumosas, principalmente as excêntricas, onde as estruturas miofibrilares não suportam o estresse mecânico, gerando um desarranjo nos sarcômeros (e.g. rompimento das linhas Z), e dano em diversas estruturas da fibra muscular, como retículo sarcoplasmático, túbulos transversos e sarcolema, consequentemente a capacidade de gerar força fica diminuída, o que atualmente é considerado um dos marcadores para o dano muscular.

Geralmente a DMIT está relacionada à intensidade do exercício, ou seja, o peso exagerado que é colocado na barra ou no equipamento de musculação, ou ainda na velocidade da corrida, porém o volume (quantidade) também é importante, o número de séries e repetições nos exercícios de musculação, ou a quantidade de quilômetros que um indivíduo corre quando demasiado também pode ser significativo para o surgimento da DMIT. Sendo assim, principalmente para um indivíduo pouco ativo fisicamente, o controle dessas duas variáveis é muito importante. 

No início de um programa de exercício físico, evite nas primeiras semanas alta intensidade e alto volume, comece com pouco peso, e um baixo número de séries e repetições (e.g. 1 a 2 séries de 12 repetições), e aumente a carga de treino progressivamente, assim terá um começo menos dolorido e mais prazeroso. 

Prof.Dr. Marco Carlos Uchida

Professor do Departamento de Estudos da Atividade Física Adaptada, FEF/UNICAMP

Líder pesquisador do GEPEFAN – Grupo de Estudos e Pesquisa em Exercício Físico e Adaptações Neuromusculares

Doenças Metabólicas e Sistema imune

A cada dia fica mais clara a associação entre alterações metabólicas "patológicas" e a deterioração do sistema imune causada por tais alterações. Por outro lado, a prática regular de exercícios tende a ajustar o metabolismo e consequentemente o sistema imune. Entenda um pouco mais como isso acontece nessa revisão que publicamos esse ano. Abaixo o resumo:

Glucose and glutamine are important energetic and biosynthetic nutrients for T and B lymphocytes. These cells consume both nutrients at high rates in a function-dependent manner. In other words, the pathways that control lymphocyte function and survival directly control the glucose and glutamine metabolic pathways. Therefore, lymphocytes in different functional states reprogram their glucose and glutamine metabolism to balance their requirement for ATP and macromolecule production. The tight association between metabolism and function in these cells was suggested to introduce the possibility of several pathologies resulting from the inability of lymphocytes to meet their nutrient demands under a given condition. In fact, disruptions in lymphocyte metabolism and function have been observed in different inflammatory, metabolic, and autoimmune pathologies. Regular physical exercise and physical activity offer protection against several chronic pathologies, and this benefit has been associated with the anti-inflammatory and immunomodulatory effects of exercise/physical activity. Chronic exercise induces changes in lymphocyte functionality and substrate metabolism. In the present review, we discuss whether the beneficial effects of exercise on lymphocyte function in health and disease are associated with modulation of the glucose and glutamine metabolic pathways.



 

Emagrecer e preservar a massa muscular: a importância do treinamento de força.

Treinamento de força na preservação massa muscular em dietas para perda de peso

By Uchida, M.C. (2014). Publicado na revista Muscle in Form (ano 16, ed. 80, 2014)

O Brasil atualmente é o segundo país com o maior número de academias de ginástica no mundo com aproximadamente sete milhões de alunos matriculados, perdendo apenas para os Estados Unidos. Portanto, poderíamos imaginar que os brasileiros estão mais envolvidos com a prática regular de exercícios físicos, e com isso um maior controle em relação ao excesso de peso, obesidade e as doenças relacionadas, como o diabetes e as doenças cardiovasculares. Mas, infelizmente não é isso que está sendo verificado, segundo os dados do Portal Brasil, praticamente 50% dos brasileiros adultos estão com excesso de peso (52,6% homens e 44,7% mulheres). Como fazer para reverter ou pelo menos controlar essa situação preocupante? Acho que todos sabem, o principal é gerar um balanço calórico negativo (em média 500 a 1000   Kcal/dia), ingerir menos e gastar mais calorias nas 24h do seu dia, isso se dá através de uma reeducação alimentar (ingerir menos alimentos processados, gordurosos, doces e refrigerantes e aumentar a ingestão de cereais, frutas, legumes, hortaliças [mais fibras na dieta]) e uma prática regular de atividades físicas, como exercícios aeróbios (caminhadas, natação) e de força (musculação).

Para a perda de peso o mais comum e decisivo é o controle da ingestão alimentar, essa muitas vezes é sinônimo de restrição calórica, lembrando que o gasto energético de repouso de um homem (70kg) é de aproximadamente 1700 Kcal e de uma mulher (58Kg) 1340 Kcal, ou seja, em um dia geralmente pode-se gastar em média de 2000 a 2500 Kcal dependendo do grau de atividades que a pessoa realiza. Dietas baseadas em uma ingestão muito baixa em calorias, podem resultar em uma perda rápida de peso, mas também com significativa perda de massa magra (ex. massa muscular), chegando a representar 40% do perda total de peso. A introdução de exercícios aeróbios também é uma prática importante, principalmente porque pode gerar um gasto energético significativo (maior que 500 Kcal) em função do seu volume (longo tempo e/ou distância percorrida), além do seus benefícios cardiovasculares e metabólicos, porém apenas o estímulo de exercícios aeróbios baixa intensidade nessas dietas severas (ex. 800 Kcal)  não é suficiente para manter a massa muscular, uma pesquisa de Bryer e colaboradores (1999) feita com adultos obesos mostrou que após 12 semanas nessas condições descritas acima, eles perderam 18kg de peso, mas 22% desse total foi massa magra. Quais as consequências dessa perda? Há também uma redução na força e potência, o que em um individuo adulto jovem não teria grandes comprometimentos, mas em um idoso poderia ser mais danoso na questão funcional, diminuindo a sua capacidade para executar as tarefas da vida diária (ex. as atividades domésticas, ou subir escadas). Outro ponto negativo é a diminuição da  taxa metabólica de repouso, que não seria muito grande, mas contribuiria para uma gasto energético menor durante o dia, algo ruim para quem quer emagrecer.

Qual seria a solução para manter a massa muscular e o gasto energético? A resposta é simples, o treinamento de força, a musculação. Porém, quando o praticante ou aluno está com excesso de peso e logicamente tem por objetivo a perda de gordura, muitos instrutores colocam eles apenas nos exercícios aeróbios (ex. caminhada, corrida, pedaladas) e/ou na sala de musculação com exercícios de baixa intensidade (peso leve) e com altas repetições (ex. 2 a 3 séries de 20 repetições por exercício), longe das repetições máximas (RM). Esse tipo de treinamento corresponde ao objetivo de melhora da resistência muscular, e pode não ser o mais eficiente na questão do aumento da força e manutenção (ou até aumento) da massa muscular, principalmente por longos períodos (mais de três meses).

Esta matéria tem por objetivo destacar que mesmo para aqueles que possuem o objetivo principal, a perda de peso, o importante é a perda da gordura e a preservação ou aumento da massa muscular e força, e para isso é necessário um treino com menor volume e maior intensidade, característico das sessões de exercícios para hipertrofia muscular (ex. 3 séries de 8 a 12 repetições [pesado]), próximo das repetições máximas. Um trabalho clássico nesta área é a de Ballor e colaboradores (1988) onde mulheres obesas submetidas a uma dieta com 1000 Kcal a menos que o normal, durante oito semanas e praticando o treinamento de força (3 vezes por semana, 3 séries de 10 repetições [sendo a última série chegando a exaustão]), gerou aproximadamente uma perda total de peso de quatro quilos (4 Kg), diminuição de quatro quilos e meio (4,5Kg) gordura e aumento de meio quilo (0,5 Kg) de massa magra e ainda uma elevação da força muscular. E como seria uma restrição calórica em idosos obesos? De acordo com o artigo de Frimel, Sinacore e Villareal (2008), esses idosos foram submetidos a uma dieta que levasse a um deficit energético diário de 750 Kcal (com distribuição de macronutrientes: 20% proteína, 30% gordura e 50% carboidrato) e ainda adicionado um programa de treinamento com exercícios de flexibilidade, equilíbrio, aeróbio (baixa intensidade) e força (alta intensidade de forma progressiva, chegando a treinar com 3 séries de 8 a 12 repetições [85%1RM]). Após seis meses, eles diminuíram a gordura corporal com uma leve perda da massa magra, porém, muito inferior ao grupo que só realizou a dieta. E ainda aumentaram a força de membros inferiores e superiores, muito importante para o bom desempenho das atividades da vida diária (AVD).

Um bom emagrecimento, além da perda da gordura  deve ser acompanhado pela preservação da massa muscular, e não apenas o retrato da diminuição do peso absoluto registrado pela balança. E a melhor forma para isso é inclusão da prática do treinamento de força, musculação, portanto associe essa a sua reeducação alimentar para manter a força e a musculatura.

Mais informações:
BALLOR D.L., KATCH V.L., BECQUE M.D., MARKS C.R. Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance. Am J Clin Nutr. 47:19-25, 1988
BRYNER, R.W. et al. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. Journal of the American College of Nutrition, v. 18, n. 2, p. 115-121, 1999.
FRIMEL, T.N.; SINACORE, D.R.; VILLAREAL, D.T. Exercise attenuates the weight-loss-induced reduction in muscle mass in frail obese older adults. Medicine and science in sports and exercise, v. 40, n. 7, p. 1213, 2008.
MEIRELLES, C.M.; GOMES, P.S.C. Acute effects of resistance exercise on energy expenditure: revisiting the impact of the training variables. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 10, n. 2, p. 122-130, 2004.
PORTAL BRASIL. Pesquisa indica que quase metade dos brasileiros está acima do peso. http://www.brasil.gov.br/saude/2012/04/pesquisa-indica-que-quase-metade-dos-brasileiros-esta-acima-do-peso
VOLEK, J.S.; VANHEEST, J.L.; FORSYTHE, C.E. Diet and exercise for weight loss. Sports Medicine, v. 35, n. 1, p. 1-9, 2005.